Har du svårt att somna eller vaknar du mitt i natten och kan inte somna om? Det finns så många olika sätt att tjorva med sömnen men det finns lösningar på det också. Hur gör du?
Jag har nu länge kämpat med att få till en god nattsömn. Jag känner att något saknas hela tiden och försöker lyssna på naturens rytm. Genom att anpassa mig till morgonens ljus och skapa en lugn kvällsrutin förändrades mycket. Jag gjorde ett medvetet val: inget kaffe på eftermiddagen, noggrant utvalda kosttillskott för att stödja min kropp och daglig meditation för att stilla sinnet.
Denna kombination – min senaste goda kombo – har gett mig en djupare, mer återställande sömn och en nyfunnen inre balans. FAST den är ju inte helt 100% säker – alltid finns det ju något som kan f**ka upp allt… men den är min bästa vän just nu. Saker och ting förändras ju och jag vet att snart får jag byta ut eller lägga till något för att hantera en ny knasperiod för min sömn. Har ju insett att jag är på väg in i mitt förklimakterium och med det så sker det en massa grejjer tex det här men sömn blir knas.
Mitt sätt att lösa problem på är ju att lära mig massor om det jag funderar över så när jag hittade Folkhälsomyndighetens genomgång av litteraturen i ämnet som sammanställer aktuell vetenskaplig kunskap om hur dagsljus påverkar hälsa och välbefinnande i inomhusmiljöer ”Ljus och hälsa” slängde jag mig över den och om du inte vill läsa hela själv så har jag några tips till dig…
Här är fem råd baserade på rapporten ”Ljus och hälsa” för att förbättra sömnen:
- Få morgonljus direkt efter att du vaknat. Att vistas i naturligt ljus tidigt på dagen hjälper kroppen att synkronisera dygnsrytmen och dämpar melatoninproduktionen under dagen, vilket underlättar en stabil sömncykel.
- Minska exponeringen för blått ljus på kvällen. Undvik skärmar och andra digitala enheter minst en timme innan sänggående, eftersom blått ljus kan fördröja melatoninets påslag och störa din sömn.
- Skapa en mörk och lugn sovmiljö. Se till att ditt sovrum är väl mörklagt med exempelvis mörkläggningsgardiner eller en ögonmask, så att störande ljus inte hindrar melatoninproduktionen under natten.
- Upprätthåll en regelbunden sömnrutin. Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag bidrar till att stabilisera din inre klocka och förbättra sömnkvaliteten.
- Se till att du får tillräckligt med dagsljus under dagen. Om du tillbringar mycket tid inomhus, försök att regelbundet ta pauser utomhus eller placera dig nära fönster. Detta bidrar till att ge din kropp den naturliga ljusexponering som behövs för en sund dygnsrytm.
Hälsofördelar av att få solljus och sova bättre
Föreställ dig att din inre klocka ständigt försöker hålla jämna steg med naturens rytm, men att modern teknik och konstgjort ljus ibland kan göra det svårt. I rapporten har de hittat forskning som visar att brist på dagsljus och överexponering för elektriskt ljus – tänk TV, dator och smartphone – inte bara kan rubba din sömn, utan också ge upphov till huvudvärk, migrän och till och med öka risken för vissa hälsoproblem.
Det är inte bara att vi saknar en ordentlig dos av solens naturliga energi under dagen; kvällens digitala ljus kan störa kroppens naturliga återhämtningscykel också. Men oroa dig inte – med några små justeringar, som att prioritera en promenad i solskenet på förmiddagen och att ge skärmarna en paus på kvällen, kan du hjälpa din kropp att återfinna balansen och få en bättre natts sömn.
Så ta ett djupt andetag, släck skärmen i tid och låt naturens rytm bli din guide mot en mer harmonisk vardag.
Meditation och sömn
Det finns flera vetenskapliga studier som visar att meditation kan vara ett kraftfullt verktyg för att förbättra sömnen. Flera randomiserade kontrollerade studier har visat att mindfulnessbaserade metoder, som Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), bidrar till att sänka stressnivåerna, vilket i sin tur kan leda till kortare insomningstid, färre uppvaknanden under natten och en ökad total sömntid. En välkänd studie publicerad i JAMA Internal Medicine (Black et al., 2015) visade till exempel att äldre vuxna med sömnstörningar som deltog i ett MBSR-program upplevde signifikanta förbättringar i både sömnkvalitet och sömnens kontinuitet.
Forskningen tyder på att regelbunden meditation bidrar till en lugnare sinnesstämning och en bättre anpassning av kroppens dygnsrytm, vilket är avgörande för en god nattsömn. Det handlar om att minska den inre stressen och aktiveringen som ofta stör vår förmåga att slappna av inför natten.
Så om du kämpar med sömnen kan det vara värt att prova meditation som ett komplement till andra hälsosamma sömnrutiner. Det är inte bara en metod för avslappning, utan ett verktyg som hjälper dig att återställa balansen mellan kropp och sinne, vilket är nyckeln till en bättre sömn.
Just nu håller jag på med att göra meditationer för att komma mer i takt med naturen och ens egen rytm och har gjort några till ”I takt med naturen” som just baseras på MBSR som Kristin Neff och Chrisopher Germer har arbetat fram. Du kan få en test av en sådan nu direkt:
Om du vill få hjälp på en gång med meditation så prenumerera på mitt nyhetsbrev & få en guidad meditation med arbetsblad direkt efter du anmält dig HÄR!
Så sköt om dig & hoppas vi kan bli e-postkompisar om vi inte redan är det <3
